Olahraga adalah aktivitas yang memilki banyak manfaat. Mulai dari menjaga kesehatan dan juga menjaga bentuk tubuh. Banyak sekali jenis olahraga yang bisa kamu lakukan. Salah satunya adalah olahraga kardio.
Olahraga ini termasuk olahraga yang bisa dilakukan dimana saja dan gerakannya cukup fleksibel. Bahkan, kamu bisa melakukan olahraga kardio di rumah. Kamu tinggal menyesuaikan gerakan dengan tempat kamu melakukan olahraga kardio.
Di bawah ini ada fakta-fakta yang kamu harus ketahui tentang olahraga kardio.
1. Sangat Baik Untuk Kesehatan Jantung dan Paru-Paru
Olahraga kardio, atau bisa disebut olahraga aerobik, memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Olahraga ini dapat melatih gerak jantung yang akan memompa lebih banyak darah keseluruh tubuh.
American Heart Association dan banyak dokter menyarankan orang yang memiliki resiko penyakit jantung untuk melakukan olahraga kardio. Karena olahraga kardio ini memiliki manfaat untuk menguatkan jantung.
Selain itu, dilansir dari healtline.com, olahraga cardio bisa menjaga tekanan darah dan juga membuat pembuluh darah kamu bersih. Hal ini disebabkan saat saat melakukan olahraga cardio kandungan HDL atau kolesterol baik meningkat, sehingga menekan kandungan LDL atau kolesterol jahat di dalam tubuh.
2. Baik untuk Menurunkan Berat Badan
Olahraga cardio sangat efektif dalam membakar lemak yang di dalam tubuh dan bisa menjadi salah satu olahraga yang bisa menurunkan berat badan.
Namun untuk mendapatkan manfaat penurunan badan yang sesuai dengan harapan, kamu harus bisa memastikan bahwa kalori yang keluar jumlahnya lebih besar dari kalori yang masuk.
Untuk menghitung kalori defisit, kamu bisa menggunakan metode BMR (Basal Metabolic Rate). Cara menghitungnya adalah:
10 x Berat Badan (kg) + 6,25 x Tinggi Badan (cm) – 5 x Usia (tahun) + s.
*s = + 5 untuk pria dan – 161 untuk wanita
Kemudian TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk mengetahui seberapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh sesuai dengan aktivitas dan tingkat olahraga.
| Tingkat Aktivitas | Rumus |
| Sedentary (Menetap) | BMR x 1,2 (Sedikit beraktivitas, tidak berolahraga) |
| Lightly Active (Sedikit Aktif) | BMR x 1,375 (Melakukan olahraga ringan 1- 3 kali dalam seminggu) |
| Moderately Active (Cukup Aktif) | BMR x 1,55 (Melakukan olahraga ringan 6 – 7 kali dalam seminggu) |
| Very Active (Sangat Aktif) | BMR x 1,725 (Melakukan olahraga berat setiap hari atau 2 kali sehari) |
| Extra Active (Ekstra Aktif) | BMR x 1,9 (Melakukan olahraga berat 2 kali atau lebih dalam sehari) |
Setelah menghitung BMR dan TDEE, kamu menghitung defisit kalori atau cutting.
Cutting = (20% – 25%) x TDEE
Contoh perhitungan:
BMR: 10 x 73 + 6,25 x 173 – 5 x 22 + 5 = 1.706,25 kkal
TDEE: 1.706,25 x 1,375 = 2.346,1 kkal
Cutting: 2.047,5 x 25% = 586,523 kkal
Berarti kalori harian yang dibutuhkan adalah: 1.759,577 kkal
Kamu bisa melakukan perhitungan sendiri sesuai dengan kondisi tubuh dan aktivitas yang sering kamu lakukan sehari-hari.
3. Kurang Efektif Membakar Lemak di Perut
Walaupun kardio adalah olahraga yang bagus untuk mengurang berat badan, tapi ternyata olahraga kardio tidak efektif membakar lemak di perut.
Dikutip dari mensjournal.com, olahraga kardio seperti lari, berenang, dan bersepeda tidak efektif menghilangkan lemak di perut. Karena olahraga ini fokusnya pada pembakaran lemak di seluruh tubuh, tidak hanya perut.
Apabila kamu ingin fokus menghilangkan lemak pada perut, disarankan untuk melakukan sit up, side plank, squat, dan olahraga lainnya yang menitik beratkan otot perut sebagai fokus.
4. Lakukan Secara Bertahap
Apabila kamu baru memulai olahraga kardio, lakukan olahraga ini secara bertahap. Sangat dianjurkan untuk memulai dengan beban yang tidak terlalu berat. Kamu bisa mulai dengan jogging lima menit di pagi dan sore hari.
Setelah kamu merasa tubuh kamu sanggup untuk menambah bebannya, kamu bisa meningkatkan lama waktunya atau kecepatan joggingnya. Setelah badan kamu terbiasa kamu bisa mencoba pilihan olahraga kardio yang lainnya seperti bersepeda, hiking, atau berenang.
Untuk pemula, hal yang penting bukanlah tingkat beban olahraganya, namun konsistensi dalam melakukannya.
5. Pemanasan – Inti – Pendinginan
Saat melakukan olahraga kardio ada 3 langkah penting yang wajib kamu lakukan. Yitu pemanasan, inti, dan pendinginan. Banyak orang yang melakukan olahraga kardio langsung ke inti dari aktivitas tersebut. Padahal hal tersebut kurang baik, karena otot kamu masih tegang dan bisa mengakibatkan cedera.
Pemanasan
Pemanasan bermanfaat untuk membuat otot lebih rileks sehingga bisa beradaptasi dengan gerakan inti. Sehingga tidak akan terjadi cidera.
Selain itu, saat pemanasan sistem pemanasan kamu menyesuaikan dengan ritme olahraga yang akan kamu lakukan.
Inti
Di tahap ini kamu melakukan core atau inti dari latihan yang kamu akan lakukan. Sebaiknya kenali diri kamu terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga kardio. Agar kamu bisa menyesuaikan beban latihan sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh kamu.
Pendiginan
Tahap yang tidak kalah penting adalah pendinginan. Banyak orang yang melewatkan tahap ini karena ingin segera beristirahat.
Dengan pendinginan, kamu bisa mengurangi resiko kelelahan otot. Karena saat berolahraga asam laktat terbentuk di otot. Hal inilah yang biasanya menyebabkan nyerti otot dan kelelahan.
Apabila kamu melakukan pendinginan, otot akan menyesuaikan dengan penurunan suhu tubuh dan nyerinya akan cepat pulih.
6. Bisa Dilakukan Dimana Saja
Olahraga kardio adalah olahraga yang bisa dilakukan dimana saja. Karena jenis olahraga kardio ini cukup banyak. Mulai dari bersepeda, lari, jogging, berenang, dan lainnya.
Bahkan kamu bisa melakukan olahraga kardio di rumah dan tanpa alat. Oleh karena itu, olahraga kardio ini bisa dilakukan dimana saja dan sangat murah.
7. Investasi Jangka Panjang
Apabila kamu rutin melakukan olahraga kardio, tubuh kamu 99% akan selalu bugar dan sehat. Tubuh kamu tidak akan mudah sakit dan kamu bisa tetap produktif. Itu sebabnya olahraga ini termasuk investasi jangka panjang.
Selain bisa mengurangi resiko biaya rumah sakit, kamu juga bisa selalu produktif.
Apalagi olahraga ini bisa menjauhkan kamu dari resiko penyakit jantung. Penyakit ini adalah tiga besar penyebab kematian manusia.
Sebenarnya kamu sudah tidak punya alasan untuk tidak olahraga, karena sudah banyak cara mudah untuk berolahraga. Tinggal bagaimana niat dan konsistensi kamu dalam berolahraga. Mari kita hidup sehat!